Maximale Fettverbrennung mit Ausdauersport – So geht’s richtig!

Als Personal Trainer wird mir natürlich immer wieder die Frage gestellt: „Was muss ich machen um abzunehmen?“. Viele erwarten darauf dann irgendeine Art Geheimtipp zu bekommen um möglichst schnell, möglichst viel, möglichst dauerhaft abzunehmen. Und das am liebsten ohne wirklich was an ihrem Leben zu ändern… Diesen einen Geheimtipp werde ich dir hier leider nicht geben können…

Die bittere Wahrheit: Dein Körper spiegelt deine Gewohnheiten und Verhaltensweisen im Bezug auf deine Ernährung und deine Bewegung wider. Willst du Körperfett verlieren, wirst du an deinen Gewohnheiten etwas verändern müssen… Tut mir leid, aber so sieht’s nunmal aus!

Grundsätzlich kann man in den meisten Fällen sagen: „Weniger futtern, mehr bewegen!“ – ziemlich einfach eigentlich. Aber um die Fettverbrennung so richtig anzukurbeln solltest du dein Training richtig planen damit du maximale Erfolge erwarten kannst!

Natürlich spielt die Ernährung bei dieser Zielsetzung eine mindestens genauso wichtige Rolle wie das Training! Diesem Thema widmen wir uns aber in einem anderen Blogbeitrag.

In diesem Artikel soll es um die richtige Herzfrequenz gehen um möglichst viel Fett zu verbrennen.

Warum sollte ich überhaupt die Intensität meines Trainings messen?

Um abzunehmen ist es zunächst wichtig, dass du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Die Energiebilanz ist also grundsätzlich entscheidend!

Auf welche Art und Weise du die Kalorien verbrennst spielt aber eine wichtige Rolle, wenn du optimale Erfolge erzielen möchtest! Denn je nach Intensität deines Trainings werden verschiedene Anpassungsprozesse in deinem Körper ausgelöst.

Um zu ermitteln, wie intensiv dein Training tatsächlich ist, solltest du – vorallem beim Ausdauertraining – immer mit Pulskontrolle trainieren. Das kannst du mit einer Pulsuhr oder einem Brustgurt machen, wobei ich dir einen Brustgurt empfehle wenn du möglichst genaue Messergebnisse erhalten willst.

Wie bestimme ich den optimalen Trainingspuls für mein Training?

Um die idealen Pulsbereiche für dein Training festzulegen, musst du zunächst deinen Maximalpuls berechnen: Dazu nehmen wir jetzt einmal die Faustformel 220- Lebensalter (200- Lebensalter beim Radfahren). Bist du 30 Jahre alt, ergibt sich lauf Faustformel also eine maximale Herzfrequenz (HFmax) von 190 S/min. (Es gibt noch genauere Wege um deine genaue HFmax zu ermitteln, aber wir bleiben für dieses Beispiel bei der Faustformel)

Von dieser HFmax lassen sich nun verschiedene Intensitätsstufen ableiten, die unterschiedliche Trainingseffekte auslösen.

Gibt es den optimalen Fettverbrennungspuls?

Wie du in der Tabelle oben siehst, kannst du mit längeren leichten Belastungen deine Grundlagenausdauer und deinen Fettstoffwechsel trainieren.

Das bedeutet aber nicht gleichzeitig, dass du bei diesem Training auch mehr Fett verbrennst als bei intensiveren Einheiten. Es bedeutet nur, dass dein Stoffwechsel bei dieser Belastung lernt die benötigte Energie primär aus seinen Fettreserven zu beziehen.

Der prozentuale Anteil der Energie, die aus Fett erzeugt wird ist dabei also höher, als bei Belastungen bei denen dein Puls deutlich höher ist. Bei Intensiveren Belastungen verbrennst du in der gleichen Zeit jedoch insgesamt mehr Energie was auch insgeamt zu mehr Fettverbrennung führen kann. Ich mache das im Folgenden an einem Rechenbeispiel noch etwas deutlicher. Vorher aber noch ein paar kurze Infos zu deinen Energiespeichern und wie diese im Training von deinem Körper genutzt werden.

Woher gewinnt der Körper seine Energie?

Bei körperlicher Betätigung werden hauptsächlich Kohlenhydrate und Fettsäuren zur Energiegewinnung genutzt.

Kohlenhydrate werden in deiner Muskulatur und in deiner Leber in Form von Glykogen gespeichert. Diese Speicher sind jedoch endlich und bei längeren körperlichen Betätigungen irgendwann verbraucht. Ein untrainierter Erwachsener kann etwa 300g und ein trainierter ca. 600g Glykogen in den Muskeln speichern. Ein Gramm Glykogen liefert deinem Körper 4,1 Kcal. Bei einem trainierten Menschen fasst der Energiespeicher aus Kohlenhydraten also etwa 2400 Kcal.

Die Energie, die aus Kohlenhydraten gewonnen wird steht deinen Muskeln sehr schnell zur Verfügung, weshalb diese bei kürzeren Belastungen mit hoher Herzfrequenz bevorzugt auf diese Energiequelle zurückgreifen. Dabei wird kein Sauerstoff benötigt im diese Energie freizusetzen. Man spricht auch von einem anaeroben Stoffwechsel.

Fette werden sowohl im Muskel, aber hauptsächlich in den ungeliebten Fettzellen unter der Haut gespeichert. Ein ordentlicher Bierbauch ist also nichts anderes als ein riesiger Energiespeicher. Die Fettreserven sind, auch bei schlanken Menschen, nahezu unendlich und können dem Körper sehr lange als Energiequelle dienen. Ein Gramm Speicherfett liefert dem Körper etwa 7 Kcal. Um ein Kilogramm Fett im Training zu verbrennen, müssen also 7000 kcal alleine auf diesem Stoffwechselweg verbrannt werden!

Um die Energie aus den Fettreserven zu gewinnen, muss der Körper mehr Aufwand betreiben, wodurch diese Energie nicht so schnell zur Verfügung steht. Du greifst also bei langandauernen Belastungen mit niedigem Puls eher auf die Energie aus Fetten zurück. Dabei wird Sauerstoff bei der Energiegewinnung benönigt. Hier spricht man vom sogenannten aeroben Stoffwechsel.

Ab welcher Trainingsdauer verbrennst du Fett?

Dabei ist wichtig zu verstehen, dass diese Prozesse immer parallel ablaufen! Jeder hat bestimmt schon mal den Spruch gehört:

„Ab 20 Minuten beginnt die Fettverbrennung“!

Das würde also bedeuten, dass der Körper ab einem gewissen Zeitpunkt die Kohlenhydratverbrennung aus- und die Fettverbrennung einschaltet. Das stimmt nicht! Mit zunehmender Dauer verschiebt sich nur der Anteil der des jeweiligen Stoffwechselprozesses.

Vereinfacht kann man sagen:

Je kürzer und Intensiver die Belastung desto mehr Energie wird anaerob (Energieträger Kohlenhydrate) gewonnen.

Je länger dein Training bei niedrigerem Puls dauert desto mehr Energie wird aerob (Energieträger Fettsäuren) gewonnen.

Soll ich nur in der Fettverbrennungszone trainieren um Fett zu verbrennen?

Jetzt könnte man also meinen, dass du – wenn dein Ziel Abnehmen ist – nur im Bereich von 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz trainieren solltest. Das würde ich dir nicht empfehlen! Hier ein kurzes Beispiel mit ungefähren Werten:

Du gehst laufen und achtest darauf das dein Puls nicht über 70% deiner HFmax steigt. In 30 Minuten verbrennst du so etwa 300kcal. In diesem Pulsbereich setzt sich die Energie etwa zu 60% aus Fetten und zu 40% aus Kohlenhydraten zusammen. Du hast also etwa 25g Fett verbrannt.

Bei deiner nächsten Einheit läufst du schneller wodurch dein Puls im Schnitt vielleicht im Bereich von 75-80% deiner maximalen Herzfrequenz liegt. In einer halben Stunde verbrennst du so etwa 450 kcal. Die Energie setzt sich jetzt zu 40% aus Fetten und 60% aus Kohlenhydraten zusammen. Du hast also ebenfalls 25g Fett verbrannt.

Im zweiten Beispiel hast du gleichzeitig jedoch insgesamt mehr Kalorien verbrannt, was bei gleichem Essverhalten dazu führen würde, dass du schneller abnehmen wirst!

Außerdem hast du deine Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur mehr entleert als beim langsamen joggen, wodurch deine nächste Kohlenhydratreiche Mahlzeit eher in der Muskulatur landet anstatt in Fett umgewandelt und auf den Hüften gespeichert zu werden!

Ist damit der Mythos des optimalen Fettverbrennungspuls wiederlegt?

Jein! Die Mischung machts! Es ist wichtig zu verstehen wie die Energiegewinnung beim Training funktioniert und welche Effekte ich mit dem jeweiligen Training auslöse. Der Körper reagiert auf die verschiedenen Trainingsreize unterschiedlich, wobei alle Anpassungseffekte förderlich für die Gesundheit sind und zu einer Leistungssteigerung beitragen. Als leistungsstarker Mensch wird es dir auch immer leichter fallen dauerhaft Gewicht zu verlieren.

Wie sollte dein idealer Trainingsplan aussehen?

Das ist natürlich erstmal davon abhängig wie dein Leistungsstand ist und wie oft du pro Woche trainieren kannst/willst.

Gerade als Anfänger solltest du dich langsam an intensive Belastungen rantasten und die Dauer und Anzahl deiner Trainingseinheiten pro Woche allmählich steigern. Achte auch auf eine ausreichende Regeneration um dich nicht zu verletzen.

Je mehr Zeit du in dein Training investierst, desto spezifischer kann dein Plan gestaltet werden, was letztendlich auch zu größerem Erfolg führt.

Gehen wir davon aus, dass du Einsteiger bist und pro Woche an 3 Tagen Ausdauertraining machen möchtest, würde ich diese wie folgt planen (Plane zusätzlich noch 10 Minuten Warmup und 5 Minuten Cooldown bei niedriger Intensität mit ein):

• 1x 30-40 Minuten bei 60-70% deines Maximalpulses: Durch lange Läufe mit niedrigerem Trainingspuls lernt dein Stoffwechsel wie er effektiv Fettabbau betreibt. So steigt irgendwann auch der Anteil der Fettverbrennung bei intensiven Belastungen. Außerdem profitieren deine Muskeln und Gelenke bei diesem Training von regenerativen Effekten und du kannst effektiv Stress abbauen!
• 1x 15 Minuten Intervalle (Bsp.: 2 Minuten lockeres Tempo gefolgt von einer Minute hohem Tempo – das Ganze 5 Mal wiederholen). Beim Intervalltraining förderst du deine Schnelligkeit, Ausdauer, den Fettabbau und die maximale Sauerstoffversorgung deines Gewebes. Zudem profitierst du dabei von einem nicht unerheblichen Nachbrenneffekt.
• 1x mindestens 20 Minuten Tempolauf bei 70-80% deiner HFmax: Bei dieser Einheit ist dein Kalorienverbrauch im Vergleich zur Trainingsdauer besonders hoch. Deine aerobe und anerobe Energiegewinnung wird verbessert und durch das erhöhte Tempo wird deine Bewegungsqualität optimiert.

Wenn du es schaffst dieses Training über einen längeren Zeitraum durchzuziehen und allmählich zu steigern wirst du nicht nur Fett verbrennen und Gewicht verlieren.

Du wirst außerdem deinen Ruhepuls senken, Stress abbauen, besser und schneller regenerieren, bei verschiedenen Anstrengungen im Alltag oder beim Sport länger durchhalten, dein Immunsystem stärken und deine Körperwahrnehmung verbessern. Du wirst also insgesamt gesünder und fitter!

Ich hoffe ich konnte dir in diesem Artikel dabei helfen zu verstehen, wie du mit Ausdauertraining richtig Fett verbrennen und so abnehmen kannst. Gerne helfe ich dir bei der Planung deines individuellen Trainings und der Gestaltung der dazu passenden Ernährung, damit du maximale Erfolge erzielen kannst!